關鍵術語說明
- 單次最大重量 (1RM)
- 在保持正確姿勢的情況下，單次完整重複一項練習時所能舉起的最大重量。這是衡量最大力量的標準基準，也是計算訓練百分比的參考點。
- 重複最大重量 (RM)
- 在規定次數內所能舉起的最大重量。例如「5RM」是指在力竭前能完成恰好五次的最重負荷。1RM 只是一次重複的情況，亞最大 RM (3RM、5RM、10RM) 通常用來在不測試真正最大值的情況下估計 1RM。
- 複合動作
- 在多個關節處產生運動，並同時刺激多個肌肉群的練習——例如深蹲、硬舉、臥推和頭上推舉。複合式舉重允許使用更大的負荷，是通常用來測試 1RM 的練習。
- 孤立動作
- 在單一關節處產生運動，主要針對單一肌肉群的練習——例如二頭肌彎舉、腿部伸展或側舉。這些練習通常以較輕的負荷和較高的次數進行訓練，而不是測試真正的 1RM。
- 肌肉增長
- 由訓練導致的肌肉尺寸增加。肌肉增長重點訓練計畫通常使用中等負荷（大約 1RM 的 67–80%）進行 6–12 次每組的訓練，並配合適度的休息。
- 力量區
- 在最重負荷範圍內進行訓練，大約 1RM 的 85–100%，進行 1–6 次重複，強調最大力量生成和神經肌肉適應，並需要較長的休息時間。
- 力量區
- 強調快速產生力量的訓練——通常使用中等負荷（爆炸式舉重約 1RM 的 30–60%，或「力量-速度」範圍的更高負荷），以最大意圖和速度移動，進行低次數並在組間完全恢復。
- 耐力區
- 使用較輕負荷（大約 1RM 的 50–65% 或更低）進行較高次數（15 次以上）的訓練，並配合短休息時間，可增進肌肉維持重複收縮的能力。
使用注意事項與精準校對原則（6 大核心守則）
📐 1. 嚴格對齊輸入量綱與單位
輸入各項數值時請務必確認量綱（例如小時、天數、金額、百分比），避免單位不匹配引發推算偏差。
🔒 2. 純前端本機毫秒級隱私保障
所有計算邏輯 100% 在您的終端瀏覽器內完成，資料絕不上傳伺服器，嚴格守護商業與個人隱私。
📊 3. 符合公認學術與產業計算模型
演算法嚴格遵循國際通用數學公式與標準計算模型，經多重情境交叉核對，數值嚴密精確。
📋 4. 一鍵複製與免登入 PDF 匯出
支援一鍵複製推算結果字串至剪貼簿，亦可直接點擊列印按鈕輸出純淨 PDF 工作報表。
🔄 5. 多情景敏感度動態對比
建議針對極端值與多組預期情景分別試算，觀察輸出數據的波動區間，輔助做出更穩健的決策。
🛡️ 6. 專業諮詢與日常參考免責聲明
本工具運算結果供日常排程、學業研習與事前參考之用，如涉及重大法規或投資決策請諮詢持證專家。