🩺 5/3/1 訓練最大重量 (TM) 計算機

5/3/1 訓練法由健力選手 Jim Wendler 創立，是目前最受歡迎的力量訓練課表之一，專門用來提升深蹲、臥推、硬舉與肩推的純力量。這套課表的核心觀念就是訓練最大重量（Training Max，簡稱 TM）——一個刻意壓低、設定為真實單次最大重量（1RM）90% 的數值。所有訓練組的重量都以這個 TM 為基準按百分比計算，而非用你真正的 1RM，這樣每次訓練才能持續、可重複地完成。

輸入某個動作的單次最大重量（1RM），選擇 TM 百分比（標準為 90%），再選擇單位（磅 lb 或公斤 kg）。計算機會回傳你的訓練最大重量，以及完整三週循環的訓練組重量：第 1 週為 65/75/85%、第 2 週為 70/80/90%、第 3 週為 75/85/95%。每週的最後一組都是 AMRAP（在維持動作品質下盡可能多做次數）。

首先算出訓練最大重量：

接著每一個訓練組的重量為：

舉例來說，第 1 週的最重一組為 TM × 0.85。把 TM 設定在真實最大重量以下 10%，等於替自己預留了緩衝空間，讓你能穩穩完成課表規定的次數，並在每個循環為 TM 加上 5 lb（上肢動作）或 10 lb（下肢動作）來穩定進步。

假設你的臥推 1RM 為 200 lb，則訓練最大重量 = 200 × 0.90 = 180 磅 (lb)。第 1 週各組：

實際操作時，你會把這些數字四捨五入到方便上槓片的重量。

吉姆·溫德勒的 5/3/1 計畫以四週週期運行。每個工作重量都根據您的訓練最大值 (TM)計算百分比，它是真正一次最大值的 90%，而不是 1RM 本身的 90%。每個主要舉重動作每週訓練一次，共三個工作組。第 1–3 週的最後一組是 AMRAP 組（「儘可能多的重複次數」），意味著您推過規定的最低次數來創造重複次數記錄，同時保持良好的動作形式。

上述所有百分比都基於訓練最大值。「+」表示 AMRAP 組；減量週（第 4 週）沒有 AMRAP 組，並以刻意輕鬆的強度執行以恢復，然後開始下一個週期，在該週期中訓練最大值通常增加 5 磅（上身舉重）或 10 磅（下身舉重）。

訓練最大值 (TM)

所有 5/3/1 百分比的計算依據，設置為真實或估計 1RM 的 90%。使用亞最大訓練最大值可為有成效的 AMRAP 組和穩定進步留出空間。

1RM（一次最大值）

您在一次完整重複某個運動中能舉起的最大重量。可以直接測試或使用公式（如 Epley 或 Brzycki）從亞最大組進行估計。

AMRAP

「儘可能多的重複次數」。第 1–3 週的最後頂組（「+」組），盡可能多地執行乾淨的重複以推動進步並評估力量。

工作組

按照訓練最大值的目標百分比規定的組，與熱身組相對。在 5/3/1 中，每次訓練的每個舉重動作有三個工作組。

週期

一個完整的四週塊（5 次週、3 次週、5/3/1 週、減量）。週期結束時，訓練最大值在下一個塊開始前增加。

減量

較輕的第四週（40/50/60% × 5），用於恢復和在提高下一個週期的訓練最大值前管理疲勞。

深蹲

一個下身主舉重動作，其中槓鈴放在背部，您向下深蹲然後站起來。是四個核心 5/3/1 舉重動作之一。

臥推

一個上身推舉動作，在長凳上執行，將槓鈴從胸部推向完全伸展的手臂。

硬舉

一個全身拉舉動作，其中槓鈴從地面提起至站立、鎖定的位置。

肩上推舉

一個站姿肩推（也稱為軍事推舉），其中槓鈴從肩膀推向頭頂。它是第四個核心 5/3/1 舉重動作，通常以小增量最快進步。