什麼是臥推百分比計算機？
大多數的力量訓練課表，都會用單次最大重量（1RM，也就是你用標準姿勢只能完成一下的最重重量）的百分比，來規定每天該練多重。這個計算機能把百分比直接換算成槓鈴上要掛的實際重量。不論臥推、深蹲、硬舉、肩推，或任何槓鈴動作都適用，而且不限單位——填磅（lb）或公斤（kg）都行，算出來就是你輸入時所用的單位。
使用方法
輸入該動作的單次最大重量，再填入課表要求的百分比（例如 80%），計算機就會回傳對應的訓練重量。接著依你手邊有的槓片，把結果取整到最接近的數值——通常是最接近的 5 lb 或 2.5 kg。
公式說明
原理其實很單純，就是按比例換算：
如果百分比本來就是小數形式（例如 0.8），直接相乘即可。這裡我們接受整數百分比（例如 80），再除以 100。
實際範例
假設你的臥推 1RM 是 225 lb，今天的課表要求做到 80%。訓練重量＝
常見訓練百分比及其目的
大多數力量訓練計畫將工作組規定為單次最大重量(1RM)的百分比。每個強度區間會帶動不同的適應反應，從較輕負荷的肌肉耐力訓練到接近100%的最大力量表現。使用下表將您的目標與適當的%1RM範圍相配對。
| %1RM區間 | 每組典型次數 | 主要適應反應 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 50–60% | 15–20+ | 肌肉耐力 | 熱身、技術練習、體能訓練 |
| 65–75% | 8–12 | 肌肥大(肌肉成長) | 經典健美訓練次數區間 |
| 80–90% | 3–6 | 最大力量 | 次數較少、休息時間較長、負荷較重 |
| 90–100% | 1–3 | 力量/高峰期 | 神經力量、賽事準備 |
這些區間存在重疊，只是指導方針而非硬性規則 — 特定百分比下的個體次數能力因動作、訓練年資和疲勞狀態而異。
預估次數百分比(1RM表)
這是廣泛使用的%1RM對應次數表，預估大多數訓練過的舉重者在其單次最大重量的特定百分比處能完成的重複次數。由於較輕的負荷允許更多重複，您可以反向使用此表來根據接近力竭的一組來預估1RM。
| 1RM百分比 | 預估次數 |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
這些數據是平均值 — 特定百分比下的實際次數取決於動作、您的疲勞速率和您訓練接近力竭的程度。如果您只知道一組動作次數而非真正的最大重量，請先使用單次最大重量計算器估計您的最大值，然後應用上述百分比。這是一般訓練資訊，不是個人化的教練建議。
使用注意事項與精準校對原則（6 大核心守則）
📐 1. 嚴格對齊輸入量綱與單位
輸入各項數值時請務必確認量綱（例如小時、天數、金額、百分比），避免單位不匹配引發推算偏差。
🔒 2. 純前端本機毫秒級隱私保障
所有計算邏輯 100% 在您的終端瀏覽器內完成，資料絕不上傳伺服器，嚴格守護商業與個人隱私。
📊 3. 符合公認學術與產業計算模型
演算法嚴格遵循國際通用數學公式與標準計算模型，經多重情境交叉核對，數值嚴密精確。
📋 4. 一鍵複製與免登入 PDF 匯出
支援一鍵複製推算結果字串至剪貼簿，亦可直接點擊列印按鈕輸出純淨 PDF 工作報表。
🔄 5. 多情景敏感度動態對比
建議針對極端值與多組預期情景分別試算，觀察輸出數據的波動區間，輔助做出更穩健的決策。
🛡️ 6. 專業諮詢與日常參考免責聲明
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