什麼是臥推金字塔訓練？
金字塔式組數安排，是讓你每一組逐步加重，一路爬升到最重的頂峰組。這是規劃臥推課表最受歡迎的方式之一，因為它本身就內建了循序漸進的暖身效果，能讓你熟練動作軌跡，並安全地進入正式組重量。這個計算器會以你的單次最大重量（1RM）為基準，瞬間排出一份經典的遞增金字塔，分別對應該最大重量的 50%、60%、70%、80%、90% 與 100%。
使用方式
輸入你的臥推 1RM，選擇磅（lb）或公斤（kg），再設定進位級距，讓它符合你能加減的最小槓片重量（常見為 5 lb 或 2.5 kg）。計算器會回傳每一個金字塔階段的重量，並自動進位，讓你能直接在槓上配重，不用為了零頭槓片傷腦筋。
計算公式
算法很單純：每一階的該組重量 = 1RM × 百分比。所以最大重量為 200 lb 的人，50% 配重為 100 lb、60% 為 120 lb，依此類推。接著每個結果都會依你設定的級距，以 round(W / r) × r 進位到最接近的數值。
實例試算
假設你的 1RM 是 200 lb，並以最接近的 5 lb 進位。金字塔安排如下：50% → 100 lb、60% → 120 lb、70% → 140 lb、80% → 160 lb、90% → 180 lb、100% → 200 lb。隨著重量爬升，合理的次數安排可以是 10、8、6、4、2、1 下。
百分比到反覆次數對照表
力量訓練百分比表（通常歸功於教練，如NSCA文獻中總結的那些）將你的1RM的每一部分對應到大約的反覆次數範圍和訓練重點。使用此表來決定在金字塔的每個階段執行多少反覆次數。個人能力各不相同，因此將這些反覆次數視為典型估計值而非保證。
| 1RM的百分比 | 典型反覆次數 | 主要重點 |
|---|---|---|
| 50% | 15–20+ | 熱身／技術練習 |
| 60% | 12–15 | 肌肉耐力和熱身 |
| 70% | 10–12 | 肌肥大（肌肉增長） |
| 80% | 6–8 | 肌肥大和力量過渡 |
| 90% | 3–4 | 最大力量 |
| 100% | 1 | 巔峰期／真實1RM |
對於任何其他強度的單個工作重量，你可以使用臥推最大百分比計算器直接計算特定負荷。例如，一個225 lb最大值、以85%進行訓練的舉重者應使用191.25 lb，四捨五入到最近的槓片。
使用注意事項與精準校對原則（6 大核心守則）
📐 1. 嚴格對齊輸入量綱與單位
輸入各項數值時請務必確認量綱（例如小時、天數、金額、百分比），避免單位不匹配引發推算偏差。
🔒 2. 純前端本機毫秒級隱私保障
所有計算邏輯 100% 在您的終端瀏覽器內完成，資料絕不上傳伺服器，嚴格守護商業與個人隱私。
📊 3. 符合公認學術與產業計算模型
演算法嚴格遵循國際通用數學公式與標準計算模型，經多重情境交叉核對，數值嚴密精確。
📋 4. 一鍵複製與免登入 PDF 匯出
支援一鍵複製推算結果字串至剪貼簿，亦可直接點擊列印按鈕輸出純淨 PDF 工作報表。
🔄 5. 多情景敏感度動態對比
建議針對極端值與多組預期情景分別試算，觀察輸出數據的波動區間，輔助做出更穩健的決策。
🛡️ 6. 專業諮詢與日常參考免責聲明
本工具運算結果供日常排程、學業研習與事前參考之用，如涉及重大法規或投資決策請諮詢持證專家。