🩺 基礎代謝率（BMR）計算器（Mifflin-St Jeor）

所謂基礎代謝率（BMR），指的是身體在完全靜止狀態下，僅僅為了維持生命所消耗的熱量——也就是讓心臟、肺臟、大腦及各個器官正常運作所需的能量。本計算器採用 1990 年發表的 Mifflin-St Jeor 公式，被公認為健康成年人最準確的預測公式之一。計算單位為公制（公斤與公分），男女皆適用。

先選擇性別，接著依序輸入體重（公斤）、身高（公分）與年齡（歲）。計算器會立即算出你每日的 BMR 熱量值，並附上一份依五種活動量區分的每日總熱量消耗（TDEE）估算表。TDEE 是以 BMR 乘上活動係數所得，能更貼近地估算你包含日常活動與運動在內，實際每天會消耗多少熱量。

這個公式有共同的計算基礎，只有最後的常數會因性別不同而有所差異：

男性：

女性：

活動量係數：久坐不動 × 1.2、輕度活動 × 1.375、中度活動 × 1.55、高度活動 × 1.725、極高度活動 × 1.9。

以一位 30 歲、體重 70 公斤、身高 175 公分的男性為例：

若他屬於久坐不動族群，TDEE 即為 1,648.75 × 1.2 ≈ 每日 1,979 大卡。

Mifflin-St Jeor 比 Harris-Benedict 更準確嗎？多數研究指出，Mifflin-St Jeor 對現代人口的估算更為精準，因此營養師通常更傾向採用這個公式。

我該剛好只吃 BMR 的熱量嗎？不建議。BMR 只是你靜止狀態下的基本需求。若想維持體重，應以 TDEE 為基準；想減重就吃少於 TDEE；想增重則吃多於 TDEE。

這有把體脂率算進去嗎？沒有。Mifflin-St Jeor 只用到體重、身高、年齡與性別。對於體脂偏低或肌肉量特別高的人，採用以淨體重（瘦體重）為基礎的 Katch-McArdle 公式可能會更精準。

你的基礎代謝率（BMR）是你的身體在完全休息狀態下燃燒的卡路里數量——只是為了保持心臟跳動、肺部呼吸、大腦工作和細胞正常運作。它代表了如果你整天待在床上什麼都不做，你會消耗的能量。對大多數人來說，BMR 約占總日能量消耗的 60–70%。

你的總日能量消耗（TDEE）是更全面的概念：它是你的 BMR 乘以一個活動係數，這個係數考慮了運動、鍛煉、消化和日常任務。你看到的活動水平 TDEE 數據代表在不同生活方式強度下估算的總消耗：

• ×1.2 — 久坐不動：幾乎沒有或沒有運動，辦公工作。
• ×1.375 — 輕度活躍：每週輕度運動 1–3 天。
• ×1.55 — 中度活躍：每週中度運動 3–5 天。
• ×1.725 — 非常活躍：每週劇烈運動 6–7 天。
• ×1.9 — 極度活躍：非常劇烈的運動或體力工作。

關於體重變化的背景信息，大約 3,500 大卡 ≈ 0.45 公斤（1 磅）體脂肪。這意味著每日赤字 500 大卡低於你的 TDEE，相當於大約每週失去 0.45 公斤的脂肪，而相應的盈餘則導致增重。這些數據是有用的計劃參考，而不是精確的生物常數。

請記住，Mifflin-St Jeor 方程式是基於人群的估計。研究表明它對大多數健康成人的測量靜息能量的預測誤差約為 ±10%，但個人代謝因遺傳因素、身體成分、激素和其他因素而異。將這些數字作為起點，並根據數週內的真實結果進行調整。這是一般信息，不是醫療或營養建議。

BMR（基礎代謝率）

你的身體在完全休息狀態下燃燒的最少卡路里數，用於維持生命機能，在嚴格的實驗室條件下測量（禁食、充分休息、中性溫度）。這就是 Mifflin-St Jeor 方程式所估計的。

RMR（靜息代謝率）

與 BMR 密切相關，但在限制較少的條件下測量，因此通常比真實 BMR 高約 10%。在日常使用中，這兩個術語通常被視為可互換，許多「BMR」計算器實際上估計的是 RMR。

TDEE（總日能量消耗）

TDEE（總日能量消耗）

你一天內燃燒的總卡路里數，包括 BMR 加上身體活動、運動和食物熱效應所消耗的能量。通過將 BMR 乘以活動係數計算。

活動倍數

應用於 BMR 的一個因子（通常為 1.2 到 1.9），根據你的生活方式活躍程度來估計 TDEE。更高的活動水平使用更大的倍數。

卡路里赤字

消費的卡路里少於你的 TDEE，這促使身體使用儲存的能量，隨著時間推移導致體重減輕。

卡路里盈餘

消費的卡路里多於你的 TDEE，提供用於體重或肌肉增加的額外能量。

淨體重（LBM）

總體重減去脂肪量——肌肉、骨骼、器官和水份。由於瘦組織具有代謝活性，瘦體重較多的人通常具有更高的 BMR，這是方程式基於體重的估計只是近似值的原因之一。