BMR là gì?
BMR (Basal Metabolic Rate) là tổng năng lượng (kcal/ngày) cơ thể tiêu hao để duy trì các hoạt động sống tối thiểu như hô hấp, tuần hoàn, điều hoà thân nhiệt… trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, bụng đói, và môi trường trung tính.
Từ BMR, bạn có thể suy ra TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) bằng cách nhân với hệ số hoạt động. Đó là cơ sở để tính lượng calo phù hợp với mục tiêu.
Công thức tính BMR phổ biến
Mifflin–St Jeor (được dùng rộng rãi hiện nay)
| Giới tính | Công thức |
|---|---|
| Nam | BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5 |
| Nữ | BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161 |
Harris–Benedict (phiên bản chỉnh 1984) – vẫn dùng tham khảo:
| Giới tính | Công thức |
|---|---|
| Nam | BMR = 88.362 + 13.397 × cân (kg) + 4.799 × cao (cm) − 5.677 × tuổi |
| Nữ | BMR = 447.593 + 9.247 × cân (kg) + 3.098 × cao (cm) − 4.330 × tuổi |
Từ BMR → TDEE: hệ số hoạt động
TDEE = BMR × hệ số hoạt động. Chọn hệ số tương ứng với mức vận động của bạn:
| Mức hoạt động | Hệ số | Mô tả |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1.2 | Làm việc văn phòng, rất ít tập luyện |
| Nhẹ | 1.375 | Tập 1–3 buổi/tuần |
| Vừa | 1.55 | Tập 3–5 buổi/tuần |
| Cao | 1.725 | Tập 6–7 buổi/tuần |
| Rất cao | 1.9 | Vận động viên / lao động nặng |
Ví dụ tính nhanh
Nam, 70 kg, 175 cm, 26 tuổi (Mifflin–St Jeor):
BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×26 + 5 = 700 + 1093.75 − 130 + 5 = 1668.75 kcal/ngày.
Mức vận động vừa (×1.55) → TDEE ≈ 2586 kcal/ngày.
Giới hạn & lưu ý khi dùng BMR
- Là mô hình ước tính — không thay thế đo đạc lâm sàng (gián tiếp qua hô hấp, DXA…).
- Không phản ánh khác biệt về khối cơ so với mỡ.
- Có thể sai khác ở phụ nữ mang thai, người già, người bệnh lý chuyển hoá.
- Nên kết hợp với BMI, WHR, % mỡ cơ thể để đánh giá toàn diện.
Câu hỏi thường gặp
Công thức Mifflin–St Jeor hay Harris–Benedict chính xác hơn?
Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Có cần tính lại BMR khi cân nặng thay đổi?
使用注意事項與精準校對原則（6 大核心守則）
📐 1. 嚴格對齊輸入量綱與單位
輸入各項數值時請務必確認量綱（例如小時、天數、金額、百分比），避免單位不匹配引發推算偏差。
🔒 2. 純前端本機毫秒級隱私保障
所有計算邏輯 100% 在您的終端瀏覽器內完成，資料絕不上傳伺服器，嚴格守護商業與個人隱私。
📊 3. 符合公認學術與產業計算模型
演算法嚴格遵循國際通用數學公式與標準計算模型，經多重情境交叉核對，數值嚴密精確。
📋 4. 一鍵複製與免登入 PDF 匯出
支援一鍵複製推算結果字串至剪貼簿，亦可直接點擊列印按鈕輸出純淨 PDF 工作報表。
🔄 5. 多情景敏感度動態對比
建議針對極端值與多組預期情景分別試算，觀察輸出數據的波動區間，輔助做出更穩健的決策。
🛡️ 6. 專業諮詢與日常參考免責聲明
本工具運算結果供日常排程、學業研習與事前參考之用，如涉及重大法規或投資決策請諮詢持證專家。