MET là gì?
MET (Metabolic Equivalent of Task) là đơn vị mô tả cường độ hoạt động thể chất so với mức nghỉ ngơi. Mặc định 1 MET tương đương mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ.
Công thức tính calo đốt cháy theo MET
Công thức chuẩn:
[math]\text{Calories} = \text{MET} \times \text{Cân nặng (kg)} \times \text{Thời gian (giờ)}[/math]
Ví dụ 1 — Chạy bộ
Nam 70 kg chạy 30 phút ở mức chạy vừa (ước tính [math]\text{MET} \approx 9.8[/math]):
[math]\text{Calories} = 9.8 \times 70 \times 0.5 \approx 343[/math] (kcal)
Ví dụ 2 — Đạp xe
Nữ 55 kg đạp xe 45 phút ở mức trung bình ([math]\text{MET} \approx 7.5[/math]):
[math]\text{Calories} = 7.5 \times 55 \times 0.75 \approx 309[/math] (kcal)
Bảng MET tham khảo (mang tính ước lượng)
| Hoạt động | MET (ước tính) | Mô tả |
|---|---|---|
| Đi bộ nhanh | [math]3.8 \sim 4.5[/math] | 6–7 km/h, đường phẳng |
| Chạy chậm (jogging) | [math]7.0 \sim 8.5[/math] | ~8–9.5 km/h |
| Chạy vừa | [math]9.8 \sim 11.0[/math] | ~10–11.5 km/h |
| Đạp xe trung bình | [math]6.8 \sim 8.0[/math] | 16–20 km/h |
| Đạp xe nhanh | [math]10.0 \sim 12.0[/math] | 22–26 km/h |
| Tập tạ (weights) | [math]3.5 \sim 6.0[/math] | Tuỳ mức nặng/nhẹ |
| HIIT cường độ cao | [math]8.0 \sim 12.0[/math] | Gián đoạn cường độ cao |
| Bơi tự do | [math]6.0 \sim 10.0[/math] | Tốc độ từ vừa đến nhanh |
| Nhảy dây | [math]10.0 \sim 12.3[/math] | Tốc độ vừa đến nhanh |
| Leo cầu thang | [math]8.8 \sim 9.0[/math] | Liên tục, nhịp đều |
Mẹo tối ưu đốt calo
- Tăng thời gian hoạt động: [math]\text{Calories} \propto \text{Thời gian}[/math].
- Tăng cường độ hợp lý: chọn hoạt động có MET cao hơn nhưng phù hợp thể lực.
- Kết hợp sức mạnh + cardio: tăng tiêu hao trong buổi và cải thiện TDEE dài hạn.
- Theo dõi nhịp tim: mục tiêu vùng 60–70% HRmax (maximum heart rate) để đốt mỡ bền vững.
Câu hỏi thường gặp
MET có chính xác tuyệt đối không?
Calo đốt cháy khác nhau giữa nam và nữ?
Tôi nên theo dõi calo hay nhịp tim?
使用注意事項與精準校對原則（6 大核心守則）
📐 1. 嚴格對齊輸入量綱與單位
輸入各項數值時請務必確認量綱（例如小時、天數、金額、百分比），避免單位不匹配引發推算偏差。
🔒 2. 純前端本機毫秒級隱私保障
所有計算邏輯 100% 在您的終端瀏覽器內完成，資料絕不上傳伺服器，嚴格守護商業與個人隱私。
📊 3. 符合公認學術與產業計算模型
演算法嚴格遵循國際通用數學公式與標準計算模型，經多重情境交叉核對，數值嚴密精確。
📋 4. 一鍵複製與免登入 PDF 匯出
支援一鍵複製推算結果字串至剪貼簿，亦可直接點擊列印按鈕輸出純淨 PDF 工作報表。
🔄 5. 多情景敏感度動態對比
建議針對極端值與多組預期情景分別試算，觀察輸出數據的波動區間，輔助做出更穩健的決策。
🛡️ 6. 專業諮詢與日常參考免責聲明
本工具運算結果供日常排程、學業研習與事前參考之用，如涉及重大法規或投資決策請諮詢持證專家。