三大營養素計算器能幫你做什麼
這款三大營養素計算器會根據你的個人資料與體重目標，估算每日所需的熱量、蛋白質、碳水化合物與脂肪。計算採用公制單位（公斤與公分），並使用廣受信賴的 Mifflin-St Jeor 公式推算能量需求，再把熱量分配到三大營養素。它是一項協助你規劃飲食的工具，並不能取代專業醫療建議。
你需要輸入的資料
- 年齡——以歲為單位，用於基礎代謝率（BMR）公式。
- 性別——男性或女性；性別會改變公式中的常數項。
- 身高（公分）——你的身高，單位為公分。
- 體重（公斤）——你的體重，單位為公斤。
- 活動量——反映日常活動程度的係數。
- 目標——維持體重、減重或增重。
公式說明
首先計算基礎代謝率（BMR）：
- 男性：(10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) + 5
- 女性：(10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
你的每日總消耗熱量（TDEE）＝ BMR × 活動量係數。接著依目標調整熱量：維持體重維持 TDEE 不變、減重減去 500、增重加上 500。三大營養素的分配方式為：蛋白質＝體重 × 2.2 克（約每磅體重 1 克）、脂肪＝熱量的 25% ÷ 9、碳水化合物＝剩餘熱量 ÷ 4。
Calories = BMR × Activity
≤ft{ \begin{aligned} BMR &= 10 Wt + 6.25 Ht - 5 Age + 5 \\ Protein &= 2.2 × Wt \\ Fat &= \dfrac{0.25 × Calories}{9} \\ Carbs &= \dfrac{Calories - 4 Protein - 9 Fat}{4} \end{aligned} \right.
實際範例
以一位 30 歲男性、體重 80 公斤、身高 180 公分、活動量 1.55（中度活動）、目標為減重為例：
- BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1780
- TDEE = 1780 × 1.55 = 2759
- 減重熱量 = 2759 - 500 ≈ 2259
- 蛋白質 = 80 × 2.2 ≈ 176 克
- 脂肪 = \dfrac{2259 × 0.25}{9} ≈ 63 克
- 碳水化合物 = \dfrac{2259 - 704 - 565}{4} ≈ 248 克
使用注意事項與精準校對原則（6 大核心守則）
📐 1. 嚴格對齊輸入量綱與單位
輸入各項數值時請務必確認量綱（例如小時、天數、金額、百分比），避免單位不匹配引發推算偏差。
🔒 2. 純前端本機毫秒級隱私保障
所有計算邏輯 100% 在您的終端瀏覽器內完成，資料絕不上傳伺服器，嚴格守護商業與個人隱私。
📊 3. 符合公認學術與產業計算模型
演算法嚴格遵循國際通用數學公式與標準計算模型，經多重情境交叉核對，數值嚴密精確。
📋 4. 一鍵複製與免登入 PDF 匯出
支援一鍵複製推算結果字串至剪貼簿，亦可直接點擊列印按鈕輸出純淨 PDF 工作報表。
🔄 5. 多情景敏感度動態對比
建議針對極端值與多組預期情景分別試算，觀察輸出數據的波動區間，輔助做出更穩健的決策。
🛡️ 6. 專業諮詢與日常參考免責聲明
本工具運算結果供日常排程、學業研習與事前參考之用，如涉及重大法規或投資決策請諮詢持證專家。
常見問題 (FAQ)
為什麼蛋白質要以每公斤 2.2 克計算？
這個公式把蛋白質設定在約每磅體重 1 克，是活動量較高者，以及減脂期間想保留肌肉的人常見的攝取目標。
我該選哪個活動量係數？
常見的數值為 \(1.2\)（久坐少動）、\(1.375\)（輕度活動）、\(1.55\)（中度活動）、\(1.725\)（高度活動）與 \(1.9\)（極高度活動）。
為什麼熱量調整剛好是 500？
每日 500 大卡的熱量赤字或盈餘，大約對應每週 0.45 公斤（1 磅）的體重變化，是較能持續且健康的速度。