這個 RMR 計算機能幫你做什麼
靜止代謝率（RMR, Resting Metabolic Rate）指的是身體在完全靜止、什麼都不做的狀態下，光是維持生命運作所消耗的熱量——包括讓心臟跳動、肺部呼吸、大腦運轉以及其他器官正常工作。這個計算機採用廣受肯定的 Mifflin-St Jeor 公式來估算這個數值，再進一步推算你在五種不同活動量下，每天可能消耗的總熱量。計算採用公制單位（公斤與公分），適用於各國的成年人。
你需要輸入的資料
- 年齡——以歲為單位；隨著年齡增長，代謝率會略為下降。
- 性別——男性或女性；公式會依性別套用不同的常數。
- 體重（公斤）——你的體重，以公斤計。
- 身高（公分）——你站立時的身高，以公分計。
公式說明
本計算機使用 Mifflin-St Jeor 公式：
- 男性：RMR =（10 × 體重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年齡）+ 5
- 女性：RMR =（10 × 體重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年齡）− 161
算出 RMR 之後，工具會再乘上不同的活動係數，估算你每日的總熱量需求：
- 久坐少動（幾乎不運動）：RMR × 1.2
- 輕度活動（每週運動 1～3 天）：RMR × 1.375
- 中度活動（每週運動 3～5 天）：RMR × 1.55
- 高度活動（每週運動 6～7 天）：RMR × 1.725
- 極高活動量（每天高強度訓練或從事體力勞動）：RMR × 1.9
實際範例
以一位 30 歲、體重 80 公斤、身高 180 公分的男性為例：
RMR =（10 × 80）+（6.25 × 180）−（5 × 30）+ 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 每天 1,780 大卡。
如果他屬於中度活動，每日熱量需求為 1,780 × 1.55 ≈ 2,759 大卡。若是久坐少動的一天則為 1,780 × 1.2 = 2,136 大卡；而在高度活動的日子大約可達 3,071 大卡。
解釋您的 RMR 結果
此計算器返回的數字是您估計的靜息代謝率 (RMR)，以每天千卡路里 (kcal/day) 表示。它代表您的身體僅為了保持活著和靜息狀態而使用的能量 — 運行心臟、肺、大腦、腎臟、肝臟和組織的持續更新 — 沒有添加任何刻意的身體活動。這是根據四個輸入的統計預測，不是對您自身代謝的測量。
對於大多數成人，估計值大約在 1,200–1,900 kcal/day 範圍內。較大、較高、較年輕和男性的個體傾向於上限；較小、較矮、較年長和女性的個體傾向於下限。超出該範圍的值不一定是錯誤的 — 非常大或非常小的身體合理地會產生高於或低於該範圍的值。
RMR 在您每日能量預算中的位置
RMR 是您每天燃燒的最大單一成分，但不是唯一的。總每日能量消耗 (TDEE) 的典型比例為：
- RMR：約占 TDEE 的 60–75%
- 食物的熱效應 (TEF)：約占 10% — 消化、吸收和儲存您吃的食物的能量成本
- 身體活動和非運動運動：其餘部分，約占 15–30%，這是個體之間和日期之間差異最大的部分
由於活動是變量，兩個 RMR 相同的人的 TDEE 值可能相差數百 kcal/day。
估計的準確度如何？
此工具使用 Mifflin-St Jeor 方程式，於 1990 年在美國發表，主要由美國成人的測量數據衍生。在驗證研究中，它對約 70–80% 的非肥胖成人的間接量熱法測得的 RMR 的預測精度在 ±10% 以內。這也意味著大約四分之一或五分之一的人超出 ±10% 的範圍 — 對於 1,500 kcal/day 的估計，10% 的誤差是 150 kcal/day，並且會發生更大的誤差。
準確度明顯較弱的情況：
- 身體成分的極端情況 — 非常高或非常低的體脂，以及非常高或非常低的體重
- 高瘦體重的運動員，其 RMR 通常被低估
- 懷孕和哺乳期，能量需求發生重大變化
- 18 歲以下的兒童和青少年，該方程式未為其開發；改用兒科方程式
- 甲狀腺疾病和其他代謝或內分泌疾病，以及某些藥物，可以改變靜息能量消耗的方向
- 截肢、明顯水腫或近期大幅體重變化
值得理解的結構性限制：該方程式只使用年齡、性別、體重和身高。它完全忽略了體脂肪百分比和瘦體重。肌肉在靜息時的代謝活動比脂肪組織更活躍，因此相同年齡、性別、身高和體重的兩個人得到完全相同的估計，即使一個人瘦而肌肉發達，另一個人不是 — 但他們真正的靜息能量消耗可能會有明顯的差異。基於瘦體重的方程式（例如 Katch-McArdle）解決了這個問題，但需要身體成分測量。
重要提示
此結果是一般信息內容，而不是醫療或營養建議，也不是診斷。它是應用於您數字的人口平均估計。任何做出有關能量攝入、體重變化、臨床營養支持或代謝、內分泌、心臟或飲食相關疾病管理決定的人，應與合格的醫師或註冊營養師合作，他們可以在精確數字確實重要的地方進行間接量熱法測量。
關鍵術語和變數解釋
| 術語 | 單位 | 定義 |
|---|---|---|
| 靜息代謝率 (RMR) | kcal/day | 身體在普通舒適條件下靜息時消耗的能量 — 清醒、靜臥或靜坐，但沒有基礎代謝率測試的嚴格禁食和過夜住宿協議。這是計算器估計的。 |
| 基礎代謝率 (BMR) | kcal/day | 最嚴格的靜息測量：在隔夜禁食後（通常 10–12 小時）進行，經過一夜休息，在恆溫環境中清醒和靜止。RMR 在較寬鬆的條件下測量，因此略高於 BMR — 通常引用為高達約 10%。在日常使用中，這兩個術語通常被視為可互換的。 |
| 每日總能量消耗 (TDEE) | kcal/day | 24 小時使用的所有能量：靜息消耗加消化加所有形式的運動。通常估計為 TDEE = RMR × 活動因子。 |
| 身體活動等級 (PAL) / 活動因子 | 無量綱 | 應用於 RMR 以達到 TDEE 的乘數，按慣例在 1.2 到 1.9 之間：約 1.2 用於久坐不動（以辦公室為主，少運動），~1.375 輕度，~1.55 中等，~1.725 非常活躍，~1.9 用於極度活躍或體力要求高的工作。這些範圍是經驗法則，而不是精確測量。 |
| 卡路里 vs 千卡路里 | kcal, kJ | 一個食物「卡路里」（大寫 C，如營養標籤上打印的）等於 1 千卡路里 (kcal) = 1,000 小卡路里 = 4.184 kJ。因此 1,500 kcal/day 的 RMR 約為 6,276 kJ/day。許多國家的標籤在 kcal 旁邊或代替 kcal 顯示 kJ。 |
| Mifflin-St Jeor 方程式 | kcal/day | 此處使用的預測方程式，由 Mifflin、St Jeor 及其同事於 1990 年在美國發表。它被廣泛認為是健康非肥胖成人簡單體重/身高/年齡/性別方程式中最可靠的。 |
| Harris-Benedict 方程式 | kcal/day | 一個較舊的預測方程式（原始 1919 年，修訂 1984 年）。仍被廣泛引用，但在現代人群中，它相對於 Mifflin-St Jeor 傾向於高估靜息能量消耗。 |
| Katch-McArdle 方程式 | kcal/day | 由瘦體重而非總體重驅動的方程式：RMR = 370 + 21.6 × LBM (kg)。它需要身體成分測量，並對兩種性別應用相同的公式，因為性別差異主要由瘦體重的差異決定。 |
| 食物的熱效應 (TEF) | kcal/day 或進食量百分比 | 消化、吸收和儲存營養物質的能量消耗 — 在混合飲食中約占能量攝入的 10%，高蛋白餐更高，低脂肪更低。 |
| 瘦體重 (LBM) | 公斤 | 總體重減去脂肪質量：肌肉、骨骼、器官、水。它是靜息能量消耗的最強單一預測因子，這就是為什麼相同的體重可能隱藏不同的真實 RMR。 |
| 間接量熱法 | — | 實際測量靜息能量消耗的參考方法。它記錄靜息期間消耗的氧氣和產生的二氧化碳，並將氣體交換轉換為 kcal/day。當代謝車不可用時，存在像這樣的預測方程式來近似它。 |
| 能量赤字 / 盈餘 | kcal/day | 能量攝入和 TDEE 之間的差異。攝入量低於 TDEE 是赤字；攝入量高於 TDEE 是盈餘。由於比較的兩側都是有實際誤差範圍的估計，計算的赤字和盈餘是近似值。 |
不同身體體型的 RMR
下面的每個數字都來自 Mifflin-St Jeor 方程式，它為每種性別使用不同的常數：
男性：
女性：
對第二行的計算檢查（30 歲男性，80 kg，180 cm）：
每日合計欄只需將四捨五入的 RMR 乘以典型活動因子，然後四捨五入到最接近的 kcal。
| 年齡 | 性別 | 體重 (kg) | 身高 (cm) | RMR (kcal/day) | 久坐不動 ×1.2 | 中等 ×1.55 | 非常活躍 ×1.725 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 25 | 女性 | 60 | 165 | 1,345 | 1,614 | 2,085 | 2,320 |
| 30 | 男性 | 80 | 180 | 1,780 | 2,136 | 2,759 | 3,071 |
| 40 | 女性 | 75 | 170 | 1,452 | 1,742 | 2,251 | 2,505 |
| 45 | 男性 | 95 | 185 | 1,886 | 2,263 | 2,923 | 3,253 |
| 60 | 女性 | 65 | 158 | 1,177 | 1,412 | 1,824 | 2,030 |
| 65 | 男性 | 70 | 172 | 1,455 | 1,746 | 2,255 | 2,510 |
如何閱讀表格。只有四個輸入驅動估計 — 年齡、性別、體重和身高。個體資料中沒有其他東西改變數字：不是訓練歷史，不是體脂肪百分比，不是飲食，不是活動欄。每公斤體重恰好增加 10 kcal/day，每厘米身高增加 6.25 kcal/day，每年年齡減少 5 kcal/day。男性和女性常數相差 166 kcal/day（+5 對 −161），這就是為什麼 75 kg 的 40 歲女性和 70 kg 的 65 歲男性儘管年齡和體重差異，卻相差幾個 kcal。
三個右手列是說明性的每日合計，不是 RMR 計算本身的一部分，活動因子是廣泛的近似值。與任何預測方程式一樣，將這些視為信息估計而不是個人目標。
使用注意事項與精準校對原則（6 大核心守則）
📐 1. 嚴格對齊輸入量綱與單位
輸入各項數值時請務必確認量綱（例如小時、天數、金額、百分比），避免單位不匹配引發推算偏差。
🔒 2. 純前端本機毫秒級隱私保障
所有計算邏輯 100% 在您的終端瀏覽器內完成，資料絕不上傳伺服器，嚴格守護商業與個人隱私。
📊 3. 符合公認學術與產業計算模型
演算法嚴格遵循國際通用數學公式與標準計算模型，經多重情境交叉核對，數值嚴密精確。
📋 4. 一鍵複製與免登入 PDF 匯出
支援一鍵複製推算結果字串至剪貼簿，亦可直接點擊列印按鈕輸出純淨 PDF 工作報表。
🔄 5. 多情景敏感度動態對比
建議針對極端值與多組預期情景分別試算，觀察輸出數據的波動區間，輔助做出更穩健的決策。
🛡️ 6. 專業諮詢與日常參考免責聲明
本工具運算結果供日常排程、學業研習與事前參考之用，如涉及重大法規或投資決策請諮詢持證專家。