這個目標心率計算器能幫你做什麼
這個計算器只需兩個簡單數據，就能算出你運動時應該瞄準的心率區間。它不採用「一體適用」的最大心率百分比，而是運用卡氏（Karvonen）公式，把你的安靜心率一併納入考量，給出更貼近個人狀況的訓練區間。結果會分為五個強度等級，每一級都附上最低與最高的每分鐘心跳數（bpm）目標。
你需要輸入的兩個數據
- 年齡：用來推估你的最大心率。若留白，計算器會預設為 30 歲。
- 安靜心率（bpm）：完全放鬆休息時的脈搏，最理想是早上剛睡醒時測量。若未填寫，預設為 70。
公式說明
計算器採用卡氏（Karvonen）心率儲備法，分三個步驟計算：
- 最大心率 = 220 - 年齡
- 心率儲備（HRR） = 最大心率 - 安靜心率
- 目標心率 = 安靜心率 + (HRR × % 強度)
每個區間各對應一段心率儲備的百分比範圍：極輕鬆（30–40%）、輕鬆（40–50%）、中等（50–60%）、吃力（60–70%）與最大（70–80%）。
實際範例
假設你今年 30 歲，安靜心率為 70 bpm：
- 最大心率 = 220 - 30 = 190 bpm
- 心率儲備 = 190 - 70 = 120 bpm
- 中等區間（50–60%）：70 + (120 × 0.5) = 130 bpm，最高至 70 + (120 × 0.6) = 142 bpm
- 吃力區間（60–70%）：142 bpm，最高至 70 + (120 × 0.7) = 154 bpm
因此在進行中等強度的有氧運動時，這個人應把心率大致維持在 130 到 142 bpm 之間。
使用注意事項與精準校對原則（6 大核心守則）
📐 1. 嚴格對齊輸入量綱與單位
輸入各項數值時請務必確認量綱（例如小時、天數、金額、百分比），避免單位不匹配引發推算偏差。
🔒 2. 純前端本機毫秒級隱私保障
所有計算邏輯 100% 在您的終端瀏覽器內完成，資料絕不上傳伺服器，嚴格守護商業與個人隱私。
📊 3. 符合公認學術與產業計算模型
演算法嚴格遵循國際通用數學公式與標準計算模型，經多重情境交叉核對，數值嚴密精確。
📋 4. 一鍵複製與免登入 PDF 匯出
支援一鍵複製推算結果字串至剪貼簿，亦可直接點擊列印按鈕輸出純淨 PDF 工作報表。
🔄 5. 多情景敏感度動態對比
建議針對極端值與多組預期情景分別試算，觀察輸出數據的波動區間，輔助做出更穩健的決策。
🛡️ 6. 專業諮詢與日常參考免責聲明
本工具運算結果供日常排程、學業研習與事前參考之用，如涉及重大法規或投資決策請諮詢持證專家。
常見問題 (FAQ)
為什麼要輸入安靜心率？
透過卡氏公式把安靜心率納入計算，能讓區間更貼近個人實際狀況。兩個同齡但體能不同（因此安靜心率也不同）的人，會得到不同的目標心率——這是單純以「最大心率百分比」計算所無法反映的。
該怎麼測量安靜心率？
早上醒來、還沒起床也還沒喝咖啡因飲料前，躺在床上數 60 秒的脈搏。連續測量幾天後取平均值，會更準確。
我應該在哪個區間訓練？
輕鬆與中等區間適合培養耐力、進行燃脂的穩定有氧；吃力與最大區間則適合較短的高強度間歇訓練。一週之內混搭不同區間，通常能帶來最佳的體能進步。要提醒的是，\( 220 - \text{年齡} \) 只是一個估算值，若你有任何心臟方面的狀況，請先諮詢醫師。