🩺 TDEE 每日總熱量消耗計算器

總日常能量消耗(TDEE)是估計您的身體在整個24小時內使用多少千卡路里。按慣例，它分為四個組成部分：

• BMR ——基礎代謝率，維持身體在完全靜止狀態下生存所需的能量。在典型的久坐成人中，通常是最大的份額，約佔 TDEE 的 60–70%。
• TEF ——食物的熱效應，消化、吸收和儲存營養物質所花費的能量。在混合飲食上平均約佔能量攝入的 10%(蛋白質豐富的餐食較高，脂肪豐富的餐食較低)。
• NEAT ——非運動活動產熱：坐立不安、站立、走向商店、職業活動。這是個體之間變化最大的組成部分。
• EAT ——運動活動產熱，刻意訓練的能量成本。

因此，從概念上講：

此計算器不單獨測量這四個部分。它從預測方程估計 BMR，然後乘以單一活動因子(PAL)，該因子將 TEF、NEAT 和 EAT 捆綁在一起：

這個數字有多準確？

預測方程是擬合到人群的回歸模型。它們描述了具有您的性別、年齡、身高和體重的平均人——不是您具體。與測量的能量消耗(靜息代謝率的間接量熱法，或自由生活總消耗的雙標記水)相比，個別結果通常相差約 ±10–15%，偶爾更多。在 2,500 kcal/day 的估計上，這是大約 250–375 kcal/day 的範圍。將輸出視為要根據真實反饋(2–4 週的體重趨勢)調整的起點，而不是測量事實。

在方程之間選擇

• Mifflin-St Jeor (1990) ——美國營養與飲食學會(一個美國專業機構)推薦的方程，用於估計非肥胖和肥胖成人的靜息代謝率，因為它在其證據審查中最可靠準確。對大多數人來說，這是明智的默認值。
• Harris-Benedict (1919, 由 Roza & Shizgal 於 1984 年修訂) ——源自瘦弱的 20 世紀初期樣本；原始版本在現代人口中趨向於高估靜息需求約 5%。
• Katch-McArdle ——基於無脂肪質量而不是總體重。只有當身體脂肪百分比實際上已測量(DXA、氣體置換體積測量、皮褶)時，它才有意義，而不是猜測。使用猜測的身體脂肪數字，它不會比其他方法更好，可能會更差。

"每磅 3,500 kcal" 規則

您經常會看到大約 3,500 kcal 的累積赤字對應大約 0.45 kg (1 lb) 的身體脂肪，即大約每公斤 7,700 kcal。這是基於脂肪組織能量密度的粗略近似，它系統性地過度預測長期損失。秤上的實際體重變化也反映了水和糖原轉換(糖原每克結合幾克水)、腸道內容、荷爾蒙波動和代謝適應——隨著身體質量下降，BMR、NEAT 和運動成本也都下降，所以相同的赤字會產生逐漸減少的變化。

本部分是關於如何產生估計的一般信息，不是醫療或營養建議，也不是個人建議。懷孕和哺乳、生長、疾病、傷害、甲狀腺和其他內分泌條件以及許多藥物會改變能量需求。如果您正在管理健康狀況或計劃進行實質性的攝入量變更，請諮詢合格醫生或註冊營養師。

每行一個方程

• Harris-Benedict (1919；由 Roza & Shizgal 於 1984 年修訂) ——關於體重、身高和年齡的原始性別特異性回歸；1919 年版本在現代人口中傾向於高約 5%，1984 年修訂版本適配更新的數據。
• Mifflin-St Jeor (1990) ——對相同變數進行更簡單的回歸，適配更具代表性的現代樣本：RMR = 10W + 6.25H - 5A + s，其中 W 以 kg 為單位，H 以 cm 為單位，A 以年為單位，男性 s = +5，女性 -161。
• Katch-McArdle ——忽略性別，僅從無脂肪質量預測：BMR = 370 + 21.6 × FFM (FFM 以 kg 為單位)；只有當身體脂肪百分比真正被測量時才準確。