🌙 Bedtime 計算機

這個工具會告訴你最佳的入睡時刻，讓你在一個完整睡眠週期結束時醒來，而不是被鬧鐘從深層睡眠中硬生生叫醒。在週期之間自然清醒，會讓你覺得神清氣爽，而不是昏昏沉沉、起床氣滿滿。只要輸入你想要起床的時間，計算機就會以完整的 90 分鐘睡眠週期往回推算，並加上一段你從躺下到真正入睡所需的緩衝時間。

先選好起床的小時、分鐘與上午／下午，再設定你平常需要多久才能睡著（一般預設為 15 分鐘）。計算結果會列出四個建議就寢時刻，分別對應 6、5、4、3 個完整睡眠週期——大約是 9、7.5、6 與 4.5 小時的睡眠。多數成年人以 5～6 個週期最為合適。

一個典型的睡眠週期約為 90 分鐘。想在週期結束時醒來，你的總睡眠時間就應該是 90 分鐘的整數倍。我們同時也把入睡所需的時間加進去：

其中 n 代表睡眠週期的數量。

假設你想在早上 7:00 起床，並且需要 15 分鐘才能入睡。以 6 個週期計算：6 × 90 = 540 分鐘（9 小時），再加上 15 分鐘，共 555 分鐘。從早上 7:00（午夜後 420 分鐘）往前扣掉 555 分鐘，得到 -135 分鐘，換算後相當於 1,305 分鐘，也就是晚上 9:45。換句話說，你最好在晚上 9:45 前就上床睡覺。

一個人需要的睡眠時間會隨著年齡而改變。以下範圍來自全國睡眠基金會的專家共識建議，涵蓋每日睡眠時間（包括小睡）。使用這些信息來決定應該在睡眠時間計算器中設定多少個90分鐘週期。

資料來源：全國睡眠基金會睡眠時間建議。對大多數成人而言，6個90分鐘週期共計9小時，5個週期共計7.5小時的睡眠——兩者都在推薦的7–9小時範圍內。這是一般性資訊，不是個人化的醫療建議；如有持續的睡眠問題，請諮詢臨床醫生。

該表格顯示了典型早晨起床時間的建議就寢時間，假設入睡需要約15分鐘。6週期的夜間睡眠提供9小時睡眠，5週期提供7.5小時；列出的就寢時間已包含15分鐘的入睡緩衝期，因此週期從您實際入睡時開始。

要檢查特定就寢時間實際能提供多少個完整週期，請參閱睡眠週期計算器。針對上午7:00、5週期行的計算驗證：5 × 90 + 15 = 465 分鐘 = 上午7:00前7小時45分鐘，得出就寢時間為晚上11:15。

睡眠週期

完整地經歷睡眠各階段的一個完整過程——輕度睡眠、深度（慢波）睡眠和REM睡眠。一個週期平均約90分鐘，這就是為什麼就寢時間以90分鐘為增量間隔，以便您在週期末尾附近醒來。

睡眠潛伏期（入睡時間）

躺下後從完全清醒過渡到睡著所需的時間。典型的健康值是10–20分鐘；該計算器預設為15分鐘的寬限期，該時間會添加到您的目標睡眠時間中。

REM睡眠

快速眼動睡眠，與生動夢境、記憶鞏固和學習相關的睡眠階段。REM時段在整夜中不斷延長，因此最長的REM發生在醒來前的最後幾個週期。

深度（慢波）睡眠

最深的非REM階段，以緩慢的德爾塔腦波為特徵。它在夜間的早期週期佔主導，對身體恢復和感到精神煥發最為重要。

睡眠慣性（昏昏欲睡）

從深度睡眠中醒來時感到的暫時性定向困難和警覺性下降。將起床與週期末尾相對應——此時睡眠最淺——有助於最小化睡眠慣性。